Hướng dẫn tập Hip thrust đúng cách
Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.
Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.
Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:
- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Nếu như bài tập Barbell hip thrust bạn cần dùng thêm 1 thanh tạ đòn thì bài tập này bạn thực hiện tương tự nhưng sẽ sử dụng 1 quả tạ đơn. Bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng cách tập bài tập Barbell Hip thrust.
Thực hiện các động tác tương tự, 2 tạ cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
Các biến thể của bài tập Hip thrust
Tập hip thrust là gì?
Tập Hip Thrust là bài tập phức hợp dành cho thân dưới đặc biệt có khả năng kích thích mạnh cho mông, giúp cho vòng ba của bạn trở nên săn chắc và tròn đầy. Ngoài ra bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ bắp chân, đùi sau giúp nhóm cơ này được thon gọn, săn chắc.
Chúng ta có thể tập Hip Thrust bằng nhiều bài tập khác nhau như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập biến thể của Hip thrust để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình nhất .
Các biến thể của bài tập Hip thrust
Bài tập Hip thrust với ghế
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.
- B1: ngồi lên sàn, ngồi trươc ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập Barbell Hip thrust
Bài tập này bạn sẽ luyện tập khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản của bài tập Hip thrust. Bởi bài tập này sẽ tăng độ khó 1 chút bằng cách sử dụng thêm 1 thanh tạ đòn. Bạn nên chú ý set mức tạ phù hợp.
Bài tập này chỉ cần tập đúng động tác như tập Hip thrust với ghế tập, chỉ khác là hai tay bạn sẽ nắm thêm 1 thanh tạ đòn. Tạ sẽ để ở vị trí ngang hông là an toàn và đúng kỹ thuật nhất.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Gần tương tự với bài tập Hip thrust cơ bản với ghế tập. bài tập Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.
1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.
Cách tập hip thrust giúp phát triển vòng 3 chuẩn
Những bài tập Hip Thrust không yêu cầu nhiều thiết bị tập luyện phức tạp cho nên tập này khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà bạn muốn. Đây là một trong những bài tập được nhiều người rất ưa chuộng, đặc biệt với những chị em phụ nữ muốn có một vòng ba săn chắc và căng tròn.
Để thực hiện bài tập Hip Thrust đúng kỹ thuật, quan trọng nhất là người tập phải tập trung sức mạnh vào cơ mông và cơ đùi của mình. Đặc biệt hãy cố gắng siết chặt cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.
Dưới đây là cách tập bài tập Hip Thrust đúng cách :
Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân người ngay hai bên, lòng bàn tay hướng về phía thảm. Chân co lên đặt trên thảm. Hai chân cách nhau đúng bằng khoảng độ rộng của hông.
Bước 2: Ấn gót chân để nâng người lên khỏi sàn. Đẩy người lên, nâng hông khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thực hiện thở ra và giữ nguyên tư thế này khoảng chừng 1 – 2 giây.
Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời thả dần ra một cách chậm rãi. Lặp lại động tác nhưng sẽ có thời gian nghỉ giữa mỗi lần khoảng 1 giây.
Động tác sẽ được lặp lại liên tục từ 15 – 20 lần mỗi hiệp. Nên luyện tập từ 3 đến 5 hiệp mỗi buổi tập. Lưu ý phải thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
Lưu ý khi tập Hip thrust
Để bài tập có hiệu quả cũng như đảm bảo được an toàn, tránh chấn thương thì bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập với những động tác như xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình,… Thời gian khởi động tầm 5-10 phút là hợp lý.
- Chọn các loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Trong suốt quá trình tập luyện, chân phải đặt vững trên sàn, vai đặt cố định trên ghế tập.
- Đặt khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để nâng thân trên lên.
- Học cách hít thởi đúng cách khi tập Hip thrust: thở ra khi nâng hông lên vạ hít vào khi hạ hông xuống. Hít thở đúng cách bạn sẽ đỡ tốn sức hơn cũng như tập luyện được hiệu quả hơn.
- Đảm bảo dinh dưỡng trước và sau tập bằng các bữa phụ như: trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường, sữa whey protein, ức gà, các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc,…
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về bài tập Hip thrust, phần nào đã giải đáp cho rất nhiều bạn đọc câu hỏi về Hip thrust là gì. Bài tập này nên được kết hợp, luân phiên tập luyện với bài tập Squat để có kết quả tốt nhất cho việc săn chắc, tăng cơ tại vòng 3 nhé. Chúc bạn tập luyện Hip thrust thành công!
